L‘alimentation pendant l’allaitement est cruciale pendant cette période . En effet, le corps de la mère doit répondre aux besoins nutritionnels accrus liés à la production de lait. Il est donc essentiel d’adopter une alimentation équilibrée, riche en certains nutriments.
Dans cet article, nous verrons quels sont les aliments à privilégier et ceux à éviter pendant l’allaitement. Nous expliquerons également l’importance d’une bonne hydratation et donnerons des conseils pratiques pour vous aider à manger équilibré durant cette période.
Alimentation pendant l’allaitement : Quels sont les besoins nutritionnels ?
L’alimentation joue un rôle crucial pendant la période d’allaitement. En effet, le corps de la mère doit répondre à des besoins nutritionnels accrus liés à la production de lait.
Pourquoi l’alimentation est-elle importante pendant l’allaitement ?
Pendant l’allaitement, la mère a besoin d’apports nutritionnels plus importants qu’à l’accoutumée pour couvrir les dépenses énergétiques liées à la lactation.
Le lait maternel est la seule source d’alimentation du nouveau-né, il est donc essentiel qu’il soit de bonne qualité et contienne tous les nutriments dont bébé a besoin pour bien grandir et se développer. Une alimentation équilibrée et variée chez la mère est donc primordiale.
De quels nutriments une mère allaitante a-t-elle besoin ?
Voici les principaux nutriments dont une mère allaitante a besoin :
- Les protéines pour la croissance et le développement de bébé.
- Les lipides comme les oméga 3 pour le développement cérébral et nerveux.
- Le calcium pour la constitution des os et des dents de bébé.
- Le fer pour lutter contre l’anémie et la fatigue.
- Les vitamines (A, B9, B12, C, D) et les minéraux (zinc, magnésium).
Il est donc recommandé de consommer des aliments riches en ces nutriments essentiels durant l’allaitement, en veillant à manger équilibré.
Comment couvrir ses besoins en protéines ?
Les protéines sont essentielles pendant l’allaitement, car elles permettent la croissance et le développement optimal du bébé. Voici comment couvrir ses besoins.
Quelles sont les bonnes sources de protéines ?
Pour augmenter son apport en protéines pendant l’allaitement, il est recommandé de consommer :
- Des viandes maigres comme le poulet, le boeuf, le porc ou l’agneau.
- Du poisson gras comme le saumon, la sardine, le maquereau.
- Des œufs.
- Des produits laitiers comme le lait, les yaourts, le fromage.
- Des légumineuses comme les lentilles, les haricots secs, les pois chiches.
- Des oléagineux comme les noix, noisettes, amandes.
Combien de protéines faut-il consommer par jour ?
Les besoins en protéines sont plus élevés pendant l’allaitement qu’en dehors de cette période. Il est recommandé de consommer environ :
- 1,5 g de protéines par kg de poids corporel si l’allaitement est exclusif.
- 1,8 g de protéines par kg de poids corporel si l’allaitement est mixte.
En répartissant bien ses apports en protéines au cours de la journée et en diversifiant les sources, il est facile de couvrir ses besoins.
L’importance des lipides pendant l’allaitement
Les lipides jouent un rôle essentiel pendant la période d’allaitement. Ils interviennent dans la production et la qualité du lait maternel.
Quel rôle jouent les lipides dans la production de lait ?
Les lipides sont indispensables à la production de lait par les glandes mammaires. Ils participent :
- À la synthèse des membranes cellulaires du lait.
- À la sécrétion des gouttelettes lipidiques qui apportent l’énergie.
- À la fabrication des hormones liposolubles.
Des apports suffisants en lipides permettent donc d’assurer une lactation optimale.
Quelles huiles privilégier pendant cette période ?
Certaines huiles sont particulièrement recommandées pendant l’allaitement :
- Huile de colza pour les oméga 3.
- Huile d’olive pour les oméga 9.
- Huile de noix pour les oméga 3 et 6.
- Huile de germe de blé pour la vitamine E.
Les huiles de poisson sont aussi excellentes pour apporter des oméga 3. À consommer cru pour bénéficier des apports nutritionnels optimaux.
Comment assurer un apport suffisant en calcium ?
Le calcium est un minéral essentiel pendant l’allaitement. Il permet la minéralisation des os du bébé. Voici comment optimiser ses apports.
Les aliments riches en calcium à consommer
Pour couvrir les besoins en calcium pendant l’allaitement, il est recommandé de consommer :
- Des produits laitiers : lait, yaourt, fromage.
- Des légumes verts : brocoli, chou, cresson.
- Des légumineuses : haricots blancs, lentilles, tofu.
- Des fruits secs : amandes, noisettes, figues.
- Des eaux minérales riches en calcium.
Que faire en cas de carence en calcium ?
En cas de carence en calcium pendant l’allaitement, il est possible de :
- Prendre des suppléments de calcium sur avis médical.
- Consommer des aliments enrichis en calcium.
- Fractionner les apports de calcium sur la journée.
- Optimiser l’absorption du calcium par la vitamine D.
Une supplémentation peut s’avérer nécessaire si l’alimentation ne permet pas de couvrir les besoins.
L’allaitement augmente les besoins en vitamines et minéraux
L’allaitement accroît les besoins en vitamines et minéraux de la mère. Il est important d’assurer des apports suffisants.
Les vitamines clés pendant l’allaitement
Les principales vitamines dont une femme allaitante a besoin :
- Vitamine A : pour la vision, la peau et le système immunitaire.
- Vitamine D : pour fixer le calcium.
- Vitamine B9 : pour la production des globules rouges.
- Vitamine C : pour absorber le fer et booster les défenses.
Quels minéraux sont essentiels ?
Parmi les minéraux importants pendant l’allaitement :
- Le fer : pour prévenir l’anémie.
- Le magnésium : pour réduire la fatigue.
- Le zinc : pour le développement de bébé.
- Le sélénium : pour le système immunitaire.
Une alimentation équilibrée permet généralement de couvrir l’ensemble de ces besoins accrus.
Les aliments déconseillés pendant l’allaitement
Certains aliments sont à consommer avec modération ou à éviter pendant l’allaitement. Voici lesquels et pour quelles raisons.
Quels aliments éviter et pourquoi ?
Pendant l’allaitement, il est recommandé d’éviter :
- L’alcool : il passe dans le lait maternel.
- Les produits laitiers au lait cru : risque de listeria.
- Les viandes crues ou fumées : salmonelle, toxoplasmose.
- Le café : peut perturber le sommeil de bébé.
Les précautions à prendre avec le poisson, les fruits de mer et le fromage
Avec ces aliments il faut :
-
- Éviter les gros poissons prédateurs (risque de mercure).
- Bien cuire coquillages et crustacés.
- Consommer les fromages à pâte cuite plutôt que crue.
- Limiter la consommation de fromages au lait cru.
Exemples de menus équilibrés
Pour vous aider à manger équilibré pendant l’allaitement, voici des exemples de menus complet et de collations.
Petit-déjeuner, déjeuner, dîner : des propositions
- Petit-déjeuner : thé ou café, tartines de pain complet, yaourt nature, fruit frais.
- Déjeuner : salade de riz avec thon et avocat, fromage blanc, compote de fruits.
- Dîner : poulet rôti et ratatouille, fromage, salade verte, pain complet, fruit.
Idées de collations saines
- Fruit de saison.
- Yaourt nature.
- Houmous et crackers.
- Barre de céréales.
- Fromage et noix.
- Smoothie aux fruits, lait et flocons d’avoine.
N’hésitez pas à fractionner vos repas et à inclure des collations pour répondre à vos besoins nutritionnels.
L’importance d’une bonne hydratation pendant l’allaitement
L’hydratation est un élément clé de l’alimentation pendant la période d’allaitement. Une consommation suffisante de liquide est nécessaire pour une lactation optimale.
Pourquoi boire suffisamment d’eau ?
Boire beaucoup d’eau permet de :
- Produire un lait maternel abondant et de bonne qualité.
- Compenser la perte d’eau liée à la production de lait.
- Éviter la constipation, fréquente en post-partum.
- Éliminer les toxines par les reins.
Quels sont les besoins en eau pendant l’allaitement ?
Il est recommandé de boire environ :
- 2 litres d’eau par jour si allaitement exclusif.
- 2,5 litres d’eau par jour si allaitement mixte.
L’eau reste la boisson à privilégier mais les tisanes, soupes, compotes et jus de fruits peuvent contribuer à l’hydratation.
Adapter son alimentation en cas de problèmes pendant l’allaitement
Il peut arriver que l’allaitement s’accompagne de certains désagréments ou problèmes. Dans ce cas, il est recommandé d’adapter son alimentation pour les résoudre.
Que manger en cas de crevasses ?
En cas de crevasses du mamelon, il est conseillé de :
- Consommer des aliments riches en vitamine C comme les agrumes, kiwis, brocolis.
- Prendre des suppléments de vitamine B6.
- Manger des aliments riches en oméga 3 comme le saumon, les noix, les huiles végétales.
- Boire beaucoup d’eau pour garder la peau hydratée.
Que faire contre les coliques du nourrisson ?
En cas de coliques du bébé, il est conseillé à la mère d’éviter :
- Les aliments qui favorisent les gaz : choux, oignons, épicé.
- Le lactose en cas d’intolérance.
- Le café et les boissons excitantes.
Une alimentation équilibrée et adaptée permet de surmonter la plupart des difficultés d’allaitement.
FAQ.
Quels sont les aliments à éviter pendant l’allaitement ?
Il est déconseillé de consommer de l’alcool, du poisson cru, des fromages au lait cru et trop maturés.
Doit-on manger plus pendant l’allaitement ?
Oui, il est recommandé d’augmenter ses apports énergétiques de 500 calories par jour.
Peut-on allaiter si on est végétarienne ?
Oui c’est possible à condition de compenser en consommant des protéines végétales, des oléagineux et des légumineuses.
L’allaitement provoque-t-il une prise de poids ?
Cela dépend des apports alimentaires. Une alimentation équilibrée permet de ne pas prendre de poids.
Quels jus de fruits privilégier pendant l’allaitement ?
Les jus d’agrumes, de fruits rouges, et de fruits exotiques sont d’excellentes sources de vitamines.
Peut-on allaiter si on est diabétique ?
Oui, moyennant un suivi médical rapproché et une alimentation adaptée.
Quelles précautions prendre avec le café pendant l’allaitement ?
Le café est à consommer avec modération car la caféine passe dans le lait et peut perturber le sommeil du bébé.
Comment stimuler sa lactation naturellement ?
En buvant beaucoup d’eau, mangeant des aliments lactogènes et en tétant régulièrement son bébé.
Conclusion
🌟 L’allaitement est un voyage unique pour chaque maman, rempli de découvertes et d’apprentissages. Des premiers moments de préparation aux questions sur l’alimentation, en passant par les positions d’allaitement et la reprise du travail, chaque étape mérite d’être vécue sereinement. Nous espérons que cet article vous a apporté les réponses que vous cherchiez.
Pour aller plus loin dans votre parcours d’allaitement, nous vous invitons à explorer notre rubrique dédiée, riche en conseils pratiques, témoignages inspirants et informations actualisées. Votre expérience est précieuse : partagez-la dans les commentaires pour enrichir cette communauté de mamans et futures mamans.
Découvrez également nos derniers articles sur la conservation du lait maternel, les techniques d’allaitement ou encore la gestion des difficultés courantes. Ensemble, faisons de l’allaitement une expérience épanouissante !
Acutalité alimentation pendant allaitement
💡 Pour ne rien manquer de nos actualités et conseils sur l’allaitement, inscrivez-vous à notre newsletter et rejoignez notre groupe de discussion entre mamans.
