La prise de poids durant la grossesse est un sujet très important pour les futures mamans. Le corps de la femme subit de nombreux changements pendant cette période, et une alimentation équilibrée est essentielle.
Cependant, il n’est pas toujours facile de faire la différence entre les véritables besoins nutritionnels et les simples envies. Dans cet article, nous verrons comment identifier ses besoins réels en termes d’apports caloriques et comment résister aux fringales pendant la grossesse.
Nous expliquerons également l’importance d’une raisonnable prise de poids durant la grossesse pour la santé de la mère et du bébé. Une bonne compréhension de ces enjeux permettra aux futures mamans de mieux gérer leur alimentation pendant cette période charnière.
Quels sont les besoins nutritionnels réels pendant la grossesse
La grossesse est une période pendant laquelle les besoins nutritionnels de la femme enceinte augmentent de façon importante. Il est essentiel de bien couvrir ces besoins accrus, à la fois pour assurer le bon développement du fœtus, mais aussi pour conserver une bonne santé. Cependant, il n’est pas toujours facile de distinguer les vrais besoins des simples envies alimentaires.
Augmentation des apports caloriques
Pendant la grossesse, les apports énergétiques conseillés augmentent d’environ 10% par rapport à l’alimentation habituelle. Cette augmentation est particulièrement importante à partir du 4ème mois, lorsque le fœtus commence à grossir de façon significative.
Les besoins énergétiques supplémentaires permettent de couvrir la croissance du bébé, mais aussi le métabolisme accru de la mère. Il est donc normal de ressentir une plus grande faim pendant cette période. Toutefois, il convient de distinguer la véritable sensation de faim d’envies irrépressibles de grignotage.
Apports conseillés en nutriments clés
Outre l’augmentation des apports caloriques, la grossesse s’accompagne de besoins accrus en certains nutriments essentiels :
- Les protéines sont indispensables à la croissance des tissus du fœtus. Il est conseillé d’augmenter ses apports de 10 à 20 g par jour.
- Le calcium est vital, notamment pour la minéralisation du squelette du bébé. L’apport conseillé passe à 1 g par jour contre 0,9 g habituellement.
- Le fer est également essentiel pour le développement du fœtus et la production de globules rouges par la mère. Les apports recommandés sont doublés, à 30 mg par jour.
- L’acide folique est crucial dès le début de la grossesse pour limiter les malformations du tube neural. La supplémentation est recommandée.
Pour couvrir ces besoins, il est important de bien choisir les aliments consommés plutôt que de céder à toutes ses envies.
Comment calculer ses besoins énergétiques pendant la grossesse ?
Pour savoir combien manger pendant la grossesse, il est nécessaire d’estimer précisément ses besoins énergétiques. Ceux-ci varient en fonction de deux facteurs clés : le poids de la femme avant la grossesse et l’avancée de la grossesse.
En fonction de son poids de départ
Les besoins énergétiques d’une femme enceinte dépendent fortement de son poids de forme avant la grossesse. En effet, plus ce poids est élevé, plus les apports conseillés le sont aussi. Voici les recommandations selon le poids initial :
- Femme de poids normal (IMC entre 18,5 et 24,9) : + 340 kcal/jour au 2ème trimestre et + 460 kcal/jour au 3ème trimestre.
- Surpoids (IMC entre 25 et 29,9) : + 340 kcal/jour sur toute la grossesse.
- Obésité (IMC supérieur à 30) : pas d’augmentation des apports énergétiques.
Selon le trimestre de grossesse
Les besoins énergétiques évoluent également au cours de la grossesse. Ils sont plus importants à la fin qu’au début :
- 1er trimestre : pas d’augmentation des apports
- 2ème trimestre : + 85 kcal/jour
- 3ème trimestre : + 260 kcal/jour
Il est donc essentiel de recalculer ses apports en fonction de ces deux paramètres pour éviter la prise de poids durant la grossesse et couvrir ses besoins sans excès.
Quelle est la prise de poids idéale pendant la grossesse ?
La prise de poids durant la grossesse fait l’objet de recommandations précises selon l’état de santé initial de la femme enceinte. Cependant, chaque grossesse est unique et l’essentiel est de surveiller régulièrement sa courbe de poids.
Recommandations officielles
D’après les recommandations du Plan National Nutrition Santé (PNNS), la prise de poids doit se situer entre :
- 12,5 et 18 kg pour une femme de poids normal.
- 11,5 et 16 kg en cas de surpoids.
- 5 et 9 kg pour une femme obèse.
Ces fourchettes permettent généralement d’assurer le bon déroulement de la grossesse et la santé de la mère et de l’enfant.
Variations selon le poids initial
Cependant, chaque femme est unique et la prise de poids peut varier selon :
- Le poids de départ : une femme de petite taille prendra moins de poids.
- La présence de complications : diabète gestationnel, hypertension, etc.
- Des grossesses rapprochées qui limitent la perte de poids entre chaque.
- La présence de nausées importantes au 1er trimestre.
L’essentiel est donc d’en discuter régulièrement avec son médecin et de surveiller l’évolution de son poids tout au long de la grossesse.
Comment faire la différence entre faim réelle et envies pendant la grossesse ?
Il n’est pas toujours évident de distinguer la véritable faim des envies passagères lorsque l’on est enceinte. Pourtant, il est important de savoir reconnaître les signaux physiologiques de faim pour mieux contrôler sa prise de poids durant la grossesse.
Signaux d’appétit physiologiques vs psychologiques
La faim réelle se manifeste par :
- Des gargouillements ou douleurs d’estomac
- Une sensation de faiblesse ou d’étourdissement
- Des nausées
- Une irritabilité
A l’inverse, les envies sont souvent :
- Très spécifiques (envies de sucre, de sel, etc.)
- Déclenchées par une image ou une odeur
- Passagères et fluctuantes
Comment gérer ses fringales
Pour résister aux fringales :
- Attendre 10 à 15 minutes pour voir si l’envie persiste
- Se distraire pour penser à autre chose
- Opter pour un aliment sain et équilibré (fruit, produit laitier, oléagineux, etc.)
- Éviter d’avoir à portée de main des aliments tentants
- Fractionner les repas pour maintenir la satiété
En cas de doute, n’hésitez pas à en discuter avec votre médecin ou sage-femme.
Quels sont les risques d’une prise de poids excessive pendant la grossesse ?
Une trop importante Prise de poids durant la grossesse peut avoir des conséquences néfastes, à la fois pour la mère et pour l’enfant. Il est donc essentiel de surveiller son alimentation pour limiter ces risques.
Pour la mère
Les principaux risques maternels d’une prise de poids excessive sont :
- L’hypertension gravidique et la prééclampsie
- Le diabète gestationnel
- Des troubles musculo-squelettiques (mal de dos, varices, etc.)
- Des complications à l’accouchement
- Une rétention de poids après l’accouchement
Pour l’enfant
Du côté de l’enfant, une prise de poids trop importante peut provoquer :
- Un gros poids de naissance (> 4 kg)
- Un accouchement prématuré ou par césarienne
- Des troubles respiratoires néonatals
- Un risque de surpoids et d’obésité dans l’enfance
Il est donc crucial de contrôler sa prise de poids pendant la grossesse afin de préserver sa santé et celle de son bébé.
Comment limiter la prise de poids pendant la grossesse ?
Bien que la prise de poids pendant la grossesse soit normale et nécessaire , il est possible de la limiter afin de rester dans les recommandations officielles. Cela passe surtout par l’alimentation et l’activité physique.
Ajuster son alimentation
Pour limiter la prise de poids, il est conseillé de :
- Réduire les aliments gras et sucrés qui sont très caloriques
- Augmenter la consommation de fruits, légumes et fibres qui rassasient
- Fractionner les repas en mangeant des collations saines
- Boire beaucoup d’eau pour éviter les confusions soif/faim
- Modérer les portions à chaque repas
Pratiquer une activité physique adaptée
Après accord médical, la future maman peut :
- Marcher 30 minutes par jour pour stimuler son métabolisme
- Pratiquer la natation ou l’aquagym qui soulagent les articulations
- Suivre des cours de yoga prénatal ou de gym douce adaptés
- Éviter les sports à risque ou les mouvements brusques
Avec ces quelques ajustements, il est possible de limiter sa prise de poids pendant la grossesse sans mettre sa santé en danger.
Que manger pour couvrir ses besoins pendant la grossesse ?
Bien s’alimenter pendant la grossesse est essentiel pour répondre aux besoins accrus et fournir au fœtus tous les nutriments dont il a besoin pour bien se développer.
Voici les aliments à privilégier et des exemples de menus équilibrés.
Aliments à privilégier
Pendant la grossesse, il est recommandé de manger :
- Des protéines (viandes, poissons, œufs, légumineuses)
- Des produits laitiers (pour le calcium)
- Des fruits et légumes verts à chaque repas
- Des féculents complets (pâtes, riz, semoule)
- Des matières grasses végétales (huile d’olive, colza, noix)
- De l’eau en quantité suffisante
Exemples de menus équilibrés
- Petit-déjeuner : thé, tartines avec fromage et fruit, yaourt nature
- Déjeuner : salade verte avec œuf dur et quinoa, fromage blanc
- Dîner : steak haché et ratatouille, riz complet, yaourt brassé
Ou
- Petit-déjeuner : jus d’orange, muesli avec lait, compote
- Déjeuner : crudités avec thon et maïs, Pain complet, fruit
- Dîner : escalope de poulet et haricots verts, pommes de terre, fromage
Il est important de maintenir une alimentation variée et équilibrée, pour éviter une prise de poids pendant la grossesse tout en répondant à ses envies raisonnables.
Quels sont les pièges alimentaires à éviter pendant la grossesse ?
La grossesse s’accompagne souvent d’envies alimentaires spécifiques liées aux changements hormonaux. Cependant, il est important de résister à certaines d’entre elles afin de préserver sa santé et celle de son bébé.
En effet, céder à toutes ses envies peut conduire à une excessive prise de poids durant la grossesse, ce qui n’est pas recommandé. Pour limiter les risques liés au surpoids gestationnel, il est préférable d’éviter certains aliments tentants mais déconseillés pendant cette période.
Aliments déconseillés
Il est préférable de limiter ou éviter la consommation de :
- Alcool, caféine et sodas excitants
- Certains fromages au lait cru
- Viandes et poissons crus ou fumés
- Coquillages et crustacés
- Certaines épices irritantes
- Produits allégés souvent trop transformés
Comportements alimentaires à proscrire
Pendant la grossesse, il est également déconseillé de :
- Sauter des repas
- Grignoter souvent entre les repas
- Manger trop gras ou trop sucré
- Se priver et entamer des régimes
- Manger de trop grosses portions
En cas de doute, n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou diététicien. L’essentiel est de maintenir une alimentation équilibrée et variée pour un bon déroulement de votre grossesse.
Quels sont les bienfaits d’une raisonnable prise de poids durant la grossesse ?
Bien que les envies de manger soient accrues pendant la grossesse, il est important de contrôler son Surpoids gestationnel et de rester proche des recommandations officielles.
Même si vous ressentez une faim plus importante, gardez à l’esprit que votre corps n’a pas besoin de deux fois plus de calories. Une prise de poids excessive présente des risques pour vous et votre bébé.
En suivant quelques règles simples comme fractionner son alimentation, boire beaucoup d’eau et limiter les grignotages, vous pourrez maintenir votre prise de poids dans les normes conseillées. Cela vous permettra de profiter sereinement de votre grossesse.
En effet, une augmentation pondérale adaptée comporte de nombreux avantages.
Pour le bon déroulement de la grossesse
Une prise de poids raisonnable permet de:
- Prévenir l’hypertension, le diabète gestationnel et la prééclampsie
- Réduire les douleurs dorsales et articulaires
- Diminuer les complications à l’accouchement
Pour la santé du bébé
Cela permet également:
- D’éviter un gros poids de naissance et des complications
- De réduire les risques de maladies métaboliques chez l’enfant
- D’allaiter plus facilement en ayant des seins moins tendus
Pour le moral de la future maman
Sur le plan psychologique, limiter sa prise de poids ce sont aussi:
- Moins de frustrations alimentaires
- Une meilleure estime de soi
- Un retour plus rapide au poids d’avant-grossesse
Contrôler raisonnablement sa prise de poids pendant la grossesse est donc bénéfique à plusieurs niveaux.
Comment rééquilibrer son alimentation après l’accouchement ?
La grossesse s’achève, mais il est important de poursuivre une alimentation adaptée pendant la période d’allaitement et de retour de couches.
En effet, l’alimentation joue un rôle clé pour récupérer plus facilement de l’accouchement et favoriser la perte de poids pris durant la grossesse
Augmenter sa consommation de protéines maigres
Les protéines maigres sont essentielles pour réparer les tissus après l’accouchement. Privilégiez les viandes blanches, les œufs, le poisson, ainsi que les protéines végétales (légumineuses, tofu…).
Continuer à manger des produits laitiers
Fromages, yaourts, lait… Les produits laitiers fournissent du calcium, absolument nécessaire pendant l’allaitement. Consommez-en 2 à 3 par jour.
Buvez beaucoup d’eau
L’hydratation est cruciale lors de l’allaitement pour compenser la production de lait maternel. Buvez au moins 1,5 L d’eau par jour. Infusions, tisanes, bouillons et fruits gorgés d’eau sont aussi bénéfiques.
Éviter les grignotages entre les repas
Pour perdre vos kilos de grossesse, évitez le grignotage. Prenez 3 repas par jour avec éventuellement une collation. Cela suffit à couvrir vos besoins.
Avec ces quelques conseils, vous pourrez retrouver progressivement un équilibre alimentaire après votre accouchement.
Conclusion
La prise de poids pendant la grossesse est un processus complexe qu’il est essentiel de bien comprendre. Manger pour deux ne signifie pas manger le double ! Il est primordial de distinguer les vrais besoins nutritionnels des envies passagères afin d’avoir une alimentation adaptée.
Les apports énergétiques doivent être augmentés progressivement pour accompagner la croissance du fœtus. Mais attention à ne pas dépasser les recommandations officielles de prise de poids selon son profil. Car une prise de poids excessive comporte des risques pour la mère et l’enfant.
En faisant attention à la composition de ses repas, en fractionnant son alimentation et en pratiquant une activité physique adaptée, il est tout à fait possible de limiter cette prise de poids. L’essentiel est de rester à l’écoute des signaux de faim et de satiété de son corps.
En cas de doute, n’hésitez pas à en discuter régulièrement avec votre médecin ou sage-femme. Ils pourront vous guider pour vous assurer une grossesse sereine.
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FAQ.
Dois-je manger plus à chaque repas pendant ma grossesse ?
Non, il est préférable de fractionner son alimentation en faisant des collations saines entre les repas.
Puis-je perdre du poids au début de ma grossesse à cause des nausées ?
Oui, il est normal de perdre 1 à 2 kg au premier trimestre. Parlez-en à votre médecin si cette perte persiste.
Comment calculer mes besoins caloriques pendant ma grossesse ?
Ils dépendent de votre poids initial et de l’avancement de la grossesse. Votre médecin pourra vous les estimer précisément.
Dois-je boire du lait pendant ma grossesse ?
Oui, les produits laitiers sont importants pour l’apport en calcium. Privilégiez les yaourts, fromages et lait pasteurisé.
Puis-je faire du sport pendant ma grossesse ?
Oui, il est recommandé de rester active avec une activité douce comme la marche, le yoga ou la natation.
Quels aliments dois-je éviter pendant ma grossesse ?
Évitez la charcuterie, les fromages au lait cru, le poisson cru, l’alcool, le café et les produits allergènes.
À partir de quand faut-il surveiller sa prise de poids ?
Dès le début de la grossesse, il est important de suivre l’évolution de son poids mensuellement.
Ma prise de poids durant la grossesse est trop rapide, que faire ?
Parlez-en à votre médecin pour revoir votre alimentation et votre activité physique.
