Les crises d’angoisse sont un problème de santé mentale fréquent qui touche de nombreuses personnes. Caractérisées par une peur intense et un sentiment de danger imminent, elles provoquent des symptômes physiques et psychologiques handicapants.
Bien que effrayantes, il est possible d’écourter une crise d’angoisse et d’en minimiser les effets. Grâce à des techniques simples pour gérer sa respiration et ses pensées, on peut reprendre le contrôle de la situation.
Dans cet article, nous verrons quelques conseils et astuces validés pour retrouver son calme le plus rapidement possible lors d’une crise. Apprendre à gérer ce trouble anxieux est essentiel pour améliorer sa qualité de vie.
Comprendre les crises d’angoisse et leurs symptômes
Commençons par bien cerner ce trouble anxieux fréquent qu’est la crise d’angoisse.
Qu’est-ce qu’une crise d’angoisse ?
Une crise d’angoisse, aussi appelée attaque de panique, est un épisode de peur intense qui survient soudainement et atteint son paroxysme en quelques minutes.
La personne a alors l’impression que quelque chose de grave va lui arriver, comme une crise cardiaque ou de perdre la raison, avec un sentiment de danger imminent. Il s’agit d’une réaction d’anxiété aiguë, disproportionnée par rapport à la situation.
Quelles sont les causes des crises d’anxiété ?
Les causes des crises d’angoisse sont multiples :
- Un événement déclencheur : confrontation à une phobie, situation de stress intense, prise de substances…
- Une anxiété chronique ou des troubles anxieux sous-jacents
- Des facteurs génétiques de prédisposition
- Un déséquilibre chimique cérébral avec notamment le système sérotoninergique
Il arrive aussi qu’elles surviennent sans cause apparente, de manière inattendue.
Quels sont les symptômes physiques et psychologiques ?
Les symptômes d’une crise de panique sont principalement :
- Palpitations cardiaques
- Transpiration excessive
- Tremblements
- Impression d’étouffer
- Douleurs thoraciques
- Vertiges, sensation d’évanouissement
- Déréalisation, impression d’irréalité
Sur le plan psychologique, la personne ressent une peur extrême de perdre le contrôle ou de mourir, avec angoisse, détresse et pensées catastrophistes.
Pourquoi écourter au plus vite une crise d’anxiété aiguë ?
Lorsqu’une crise d’angoisse survient, il est recommandé d’intervenir le plus rapidement possible afin de :
Eviter que la crise s’amplifie
Plus la crise de panique dure longtemps, plus elle a tendance à prendre de l’ampleur. Les symptômes physiques et la peur s’intensifient alors. Il est donc essentiel de réagir dès les premiers signes pour empêcher le phénomène de s’emballer.
Reprendre le contrôle de la situation
En écourtant la crise, on retrouve plus vite une sensation de maîtrise sur son corps et ses pensées. Cela permet de sortir plus rapidement de ce sentiment d’impuissance et de spirale incontrôlable propre à l’anxiété aiguë.
Diminuer la durée des symptômes pénibles
Plus vite la crise d’angoisse retombe, moins on endure des symptômes physiquement et mentalement éprouvants. En réduire la durée, c’est donc limiter son impact sur le bien-être.
Ainsi, intervenir au plus tôt est bénéfique à plusieurs niveaux. Cela peut faire la différence avant que la crise n’atteigne son paroxysme anxiogène.
Agir sur sa respiration pour faire retomber l’anxiété
La respiration joue un rôle essentiel pour reprendre le contrôle lors d’une crise d’angoisse. En agissant dessus, on peut rapidement faire retomber la montée d’anxiété.
Pratiquer la cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est une technique qui consiste à respirer lentement en comptant ses inspirations et expirations. Cela permet de ralentir les battements de cœur et de se détendre.
Apprendre à respirer par le ventre
En cas de crise de panique, on a tendance à respirer de façon saccadée avec le haut de la poitrine. En respirant profondément par le ventre, on retrouve plus de calme.
Expirer plus longtemps que l’inspiration
En expirant lentement sur une durée plus longue que l’inspiration, on abaisse le rythme respiratoire et cardiaque. Cela aide à combattre les symptômes d’hyperventilation.
Avec de l’entraînement, maîtriser sa respiration devient un réflexe efficace en cas de montée d’anxiété aiguë.
Utiliser des techniques de relaxation rapides
Certaines techniques de relaxation permettent de faire retomber rapidement un pic d’anxiété et de retrouver son calme intérieur.
Se concentrer sur ses 5 sens
En portant son attention sur ce que l’on voit, entend, sens, goûte et touche dans l’instant présent, on se recentre sur le moment présent plutôt que sur ses pensées angoissantes.
Contracter et relâcher ses muscles
En contractant tour à tour les différents muscles du corps puis en les relâchant profondément, on libère les tensions physiques liées au stress.
S’imaginer dans un lieu apaisant
En visualisant mentalement un endroit où l’on se sent en sécurité et détendu (plage, forêt…), on active le « système de relaxation » du cerveau.
Pratiquées quelques minutes, ces techniques agissent rapidement pour retrouver calme et sérénité malgré la crise d’angoisse.
Modifier ses pensées anxiogènes
Pendant une crise de panique, nos pensées deviennent incontrôlables et alimentent l’anxiété. Il est possible d’agir sur ses cognitions pour retrouver rapidement son calme.
Arrêter les pensées catastrophistes
En prenant conscience de ses pensées alarmistes et en les stoppant délibérément, on empêche son esprit de s’emballer davantage.
Relativiser la situation
En se rappelant que la crise est temporaire et pas dangereuse, on désamorce ses peurs irrationnelles.
Se rassurer positivement
Se dire de phrases rassurantes (« ça va passer », « je sais gérer cela ») calme le mental et insuffle de la confiance.
Ce travail sur les pensées parasites permet de retrouver plus vite une vision objective de la situation et de sortir de la spirale anxiogène.
Prendre de la distance pour écourter la crise d’angoisse
Il est possible de prendre du recul face à l’intensité de ses émotions pendant un épisode de crise d’angoisse afin de les apaiser.
Pratiquer la pleine conscience
En se concentrant sur sa respiration et les sensations corporelles, on se recentre sur le moment présent plutôt que de se laisser submerger.
S’observer de l’extérieur
En s’observant comme un spectateur extérieur peut le faire, on crée une distance avec ce qui nous arrive.
Se dire que ça va passer
Rappeler à soi-même le caractère temporaire des symptômes permet de ne pas s’identifier totalement à eux.
Cette mise à distance émotionnelle est utile pour traverser une crise de panique avec plus de lucidité.
Agir pour reprendre pied dans la réalité
Certains gestes simples permettent de se réancrer dans la réalité pendant une crise d’angoisse et d’en minimiser l’impact.
Bouger, marcher, s’aérer
Bouger son corps, marcher, s’aérer revigore et aide à évacuer les tensions physiques.
Boire un verre d’eau fraîche
Boire de l’eau fraîche rafraîchit, réhydrate et a un effet relaxant.
Parler à quelqu’un
Le fait de parler à une personne de confiance permet de se distraire et de se sentir moins seul.
Ces actions simples contribuent à stimuler les sens et faire retomber l’intensité de la crise de panique.
Prévenir l’apparition des crises d’angoisse
Il est possible de prévenir l’apparition des crises d’angoisse grâce à quelques mesures préventives :
Identifier ses déclencheurs
En identifiant les situations déclenchant habituellement une crise de panique, on peut ensuite les anticiper ou les éviter.
Apprendre à gérer son stress
Une bonne gestion du stress au quotidien (relaxation, lâcher-prise…) rend moins vulnérable face à l’anxiété.
Avoir un mode de vie sain
Une hygiène de vie saine (sommeil, alimentation, activité physique) protège contre les dérèglements émotionnels.
Même si elles restent imprévisibles, ces mesures aident à réduire les facteurs de risque et l’apparition de crises de panique.
Quand consulter pour son trouble panique ?
Bien qu’on puisse gérer seul ses crises d’angoisse, il est parfois nécessaire de consulter un professionnel de santé dans certaines situations :
Si les crises sont fréquentes
Si les crises de panique surviennent plusieurs fois par semaine malgré les auto-traitements, une consultation s’impose.
Si elles affectent trop la vie quotidienne
Quand l’anxiété devient handicapante au point d’éviter des situations par peur d’une crise, il est temps de voir un médecin.
Si les auto-traitements ne suffisent pas
Si les techniques de respiration, relaxation ne parviennent pas à raccourcir les crises, une prise en charge s’avère nécessaire.
Dans ces cas, ne pas hésiter à consulter son médecin traitant qui orientera vers un spécialiste.
Traitements médicaux des troubles anxieux
Outre l’auto-traitement, il existe des prises en charge médicales efficaces en cas de crises d’angoisse récurrentes :
Thérapies comportementales et cognitives
Ces thérapies aident à modifier ses réponses anxieuses et à mieux gérer ses crises de panique.
Médicaments anti-anxiété
Certains médicaments comme les antidépresseurs ISRS ou les benzodiazépines soulagent les troubles anxieux.
Alternative : phytothérapie, sophrologie…
Des techniques douces comme la sophrologie, l’hypnose, la phytothérapie (passiflore…) peuvent aussi aider.
Le médecin déterminera le traitement le plus adapté au cas par cas et à la sévérité des crises d’angoisse.
Conclusion
Les crises d’angoisse sont des épisodes certes pénibles à vivre, mais il est possible d’en venir à bout grâce à des techniques et conseils adaptés.
En agissant vite dès les premiers signes par des moyens simples (respiration, relaxation, pensées positives), on peut en limiter l’intensité et la durée. Même s’il est tentant de lutter, accepter qu’elle survienne permet déjà de moins subir la crise. Rester actif, s’ancrer dans le présent, prendre du recul sur ses émotions sont autant de pistes pour traverser l’anxiété.
Avec de l’entraînement, il devient plus facile de gérer soi-même ces crises de panique quand elles surviennent. Mais en cas de trouble anxieux sévère, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé.
Sachez que cette peur intense finit toujours par retomber. Ayez confiance en votre capacité à surmonter ces moments difficiles.
En conclusion, les crises d’angoisse peuvent être des expériences déstabilisantes, mais il existe de nombreuses stratégies pour les écourter rapidement. En appliquant des techniques de respiration, en adoptant des postures apaisantes et en restant ancré dans le présent, vous pouvez retrouver un état de calme plus rapidement. N’oubliez pas que chaque personne est unique, et il est important de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Pour approfondir vos connaissances sur les conseils psychologiques qui peuvent vous aider à gérer vos émotions, n’hésitez pas à consulter notre rubrique dédiée : rubrique psychologie. Pour rester informé des dernières actualités et conseils en matière de santé, visitez notre actualité sur la santé, votre ressource incontournable pour tout ce qui touche à votre bien-être.
FAQ
Que faire quand la crise d’angoisse survient en public ?
S’isoler, respirer calmement, penser à autre chose. Rassurer les gens que ça va passer.
Les crises d’angoisse sont-elles dangereuses ?
Non, elles sont juste très désagréables. Mais elles ne provoquent pas de dommage physique.
Comment distinguer angoisse et crise cardiaque ?
L’angoisse provoque des palpitations mais pas de douleur dans la poitrine ou le bras gauche.
Les médicaments anti-dépresseurs agissent-ils sur l’anxiété ?
Oui, certains ISRS comme le Prozac® ont un effet anxiolytique contre les crises.
Quels sont les signes précurseurs d’une crise d’angoisse ?
Sensation d’étouffement, oppression thoracique, vertiges, sueurs, tachycardie.
Une crise d’angoisse peut-elle durer des heures ?
Non, elle ne dure généralement pas plus de 10 à 20 minutes.
L’anxiété est-elle héréditaire ?
Oui, on retrouve souvent des antécédents familiaux de troubles anxieux.
La cohérence cardiaque, c’est quoi ?
C’est respirer lentement pour ralentir les battements du cœur.
